17 moduri de scadere a tensiunii arteriale

17 moduri eficiente de scadere a tensiunii arteriale

Tensiunea arteriala ridicata sau hipertensiunea arteriala este numita „ucigasul tacut” din motive intemeiate. De multe ori nu prezinta simptome, dar prezinta un risc major pentru boli de inima si accident vascular cerebral. si aceste boli sunt printre principalele cauze de deces in Statele Unite (1Sursa de incredere).

Aproximativ unul din trei adulti are tensiune arteriala crescuta

Tensiunea arteriala este masurata in milimetri de mercur, care este prescurtata ca mm Hg. 
Exista doua numere implicate in masurare:

• Presiune sistolica a sangelui. Numarul de sus reprezinta presiunea din vasele de sange cand bate inima.

• Tensiune arteriala diastolica. Numarul inferior reprezinta presiunea din vasele de sange intre batai, cand inima odihneste.

Tensiunea arteriala depinde de cat de mult sange iti pompeaza inima si de cata rezistenta exista la fluxul de sange in arterele tale. 
Cu cat arterele sunt mai inguste, cu atat tensiunea arteriala este mai mare.

Tensiunea arteriala mai mica de 120/80 mm Hg este considerata normala. Tensiunea arteriala de 130/80 mm Hg sau mai mult este considerata ridicata . 
Daca numarul dvs. este peste normal, dar sub 130/80 mm Hg, intrati in categoria tensiunii arteriale crescute. Aceasta inseamna ca sunteti expus riscului de a dezvolta tensiune arteriala crescuta.

Vestea buna despre tensiunea arteriala crescuta este ca modificarile stilului de viata va pot reduce semnificativ numarul si va pot reduce riscul - fara a necesita medicamente.

iata 17 moduri eficiente de a reduce nivelul tensiunii arteriale:

1. Mai multa activitate si exercitii

Intr-un studiu, adultii mai in varsta sedentari care au participat la antrenamentele de exercitii aerobice si-au redus tensiunea arteriala cu o medie de 3,9% sistolica si 4,5% diastolica.
Aceste rezultate sunt la fel de bune ca unele medicamente pentru tensiunea arteriala .

Pe masura ce cresteti frecvent ritmul cardiac si respiratia, in timp inima va devine mai puternica si pompeaza cu mai putin efort. Acest lucru exercita o presiune mai mica asupra arterelor si scade tensiunea arteriala.

Cata activitate ar trebui sa faci? 
Un raport din 2013 al Colegiului American de Cardiologie si al Asociatiei Americane a inimii recomanda o activitate fizica cu intensitate moderata pana pentru sesiuni de 40 de minute, de trei pana la patru ori pe saptamana.

Daca gasirea a 40 de minute la un moment dat este o provocare, pot exista in continuare avantaje atunci cand timpul este impartit in trei sau patru segmente de 10 pana la 15 minute pe tot parcursul zilei.

Colegiul American de Medicina Sportiva face recomandari similare.

Dar nu trebuie sa alergi maratoane.
Cresterea nivelului de activitate poate fi la fel de simpla ca:

• folosind scarile

• mersul pe jos in loc sa conduci masina

• facand treburile casnice

• gradinarit

• mergand la o plimbare cu bicicleta

• practicand un sport de echipa

Doar faceti-o in mod regulat si pana la cel putin o jumatate de ora pe zi de activitate moderata.

O analiza privind exercitiile fizice si scaderea tensiunii arteriale a constatat ca exista multe combinatii de exercitii care pot scadea tensiunea arteriala. 
Exercitiul aerobic , antrenament de rezistenta , antrenamente scurte de exercitii fizice pe tot parcursul zilei, sau mersul pe jos 10.000 de pasi pe zi , pot ajuta toate la scaderea tensiunii arteriale.

Studiile in curs continua sa sugereze ca exista inca beneficii chiar si pentru activitatea fizica usoara, in special la adultii varstnici.

2. Slabiti daca sunteti supraponderal

Daca sunteti supraponderal, scaderea chiar si 5 pana la 10 kilograme va poate reduce tensiunea arteriala. in plus, va veti reduce riscul pentru alte probleme medicale.

O revizuire din 2016 a mai multor studii a raportat ca dietele de scadere in greutate au redus tensiunea arteriala cu o medie de 3,2 mm Hg diastolica si 4,5 mm Hg sistolica.

3. Eliminati zaharul si carbohidratii rafinati

Multe studii stiintifice arata ca restrictionarea zaharului si a carbohidratilor rafinati va poate ajuta sa pierdeti in greutate si sa va scadeati tensiunea arteriala.

Un studiu din 2010 a comparat o dieta cu continut scazut de carbohidrati cu o dieta cu continut scazut de grasimi . Dieta cu continut scazut de grasimi a inclus un medicament dietetic. Ambele diete au produs pierderea in greutate, dar dieta cu continut scazut de carbohidrati a fost mult mai eficienta in scaderea tensiunii arteriale.

Dieta cu continut scazut de carbohidrati a scazut tensiunea arteriala cu 4,5 mm Hg diastolica si 5,9 mm Hg sistolica. Dieta cu continut scazut de grasimi plus medicamentul dietetic a scazut tensiunea arteriala cu doar 0,4 mm Hg diastolic si 1,5 mm Hg sistolic.

O analiza din 2012 a dietelor cu continut scazut de carbohidrati si a riscului de boli de inima a constatat ca aceste diete au scazut tensiunea arteriala cu o medie de 3,10 mm Hg diastolica si 4,81 mm Hg sistolica ( 13 ).

Un alt efect secundar al unei diete cu continut scazut de carbohidrati si cu continut scazut de zahar este ca va simtiti satul mai mult timp, deoarece consumati mai multe proteine si grasimi.

4. Consumati mai mult potasiu si mai putin sodiu

Cresterea aportului de potasiu si reducerea cantitatii de sare va pot reduce, de asemenea, tensiunea arteriala.

Potasiul este un castigator dublu: reduce efectele sarii in sistemul dvs. Si de asemenea, usureaza tensiunea din vasele de sange. 

Cu toate acestea, dietele bogate in potasiu pot fi daunatoare persoanelor cu boli de rinichi , asa ca discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a creste aportul de potasiu.

Este usor sa mananci mai mult potasiu - atat de multe alimente sunt in mod natural bogate in potasiu. iata cateva:

• alimente lactate cu continut scazut de grasimi, cum ar fi laptele si iaurtul

• peşte

• fructe, cum ar fi banane , caise, avocado si portocale

• legume, cum ar fi cartofii dulci , cartofii , rosiile , verdeata si spanacul

Retineti ca oamenii raspund diferit la sare . Unii oameni sunt sensibili la sare, ceea ce inseamna ca un aport mai mare de sare le creste tensiunea arteriala. Altii sunt insensibili la sare. Pot avea un aport ridicat de sare si o pot excreta in urina fara a-si creste tensiunea arteriala.

institutul National de Sanatate recomanda reducerea aportului de sare folosind dieta DASH (Abordari dietetice pentru a opri hipertensiunea)

Dieta DASH pune accentul pe :

• alimente cu continut scazut de sodiu

• fructe si legume

• lactate cu continut scazut de grasimi

• cereale integrale

• peşte

• pasari de curte

• fasole

• mai putine dulciuri si carne rosie
  
  

5. Consumati mai putine alimente procesate

Cea mai multa sare suplimentara din dieta dvs. provine din alimente procesate si alimente din restaurante, nu din ce gatiti dvs. Acasa.
Produsele populare cu continut ridicat de sare includ mezelurile , supa conservata, pizza, chipsuri si alte gustari procesate.

Alimentele etichetate „ cu continut scazut de grasimi ” sunt de obicei bogate in sare si zahar pentru a compensa pierderea de grasime. Grasimea este cea care da gust mancarii si te face sa te simti satul.

Reducerea - sau chiar mai bine, eliminare alimentelor procesate va va ajuta sa consumati mai putina sare, mai putin zahar si mai putini carbohidrati rafinati. Toate acestea pot duce la scaderea tensiunii arteriale.

Faceti o practica pentru a verifica etichetele . O lista cu sodiu de 5% sau mai putin pe eticheta alimentelor este considerata scazuta, in timp ce 20% sau mai mult este considerata ridicata.

incetarea fumatului este buna pentru sanatatea ta generala. Fumatul provoaca o crestere imediata, dar temporara, a tensiunii arteriale si o crestere a ritmului cardiac.

Pe termen lung, substantele chimice din tutun va pot creste tensiunea arteriala prin deteriorarea peretilor vaselor de sange, provocand inflamatii si ingustand arterele. Arterele intarite provoaca tensiune arteriala mai mare.

Substantele chimice din tutun va pot afecta vasele de sange, chiar daca sunteti fumator pasiv.
Un studiu a aratat ca copiii care fumeaza pasiv in casa au tensiune arteriala mai mare decat cei din casele nefumatori.

7. Reduce stress-ul in exces

Traim vremuri stresante. Cerintele la locul de munca si ale familiei, politica nationala si internationala - toate contribuie la stres. Gasirea modalitatilor de reducere a propriului stres este importanta pentru sanatatea si tensiunea arteriala.

Exista o multime de moduri diferite de a ameliora cu succes stresul , asa ca gasiti ce functioneaza pentru dvs. Practicati respiratia profunda , faceti o plimbare, cititi o carte sau urmariti o comedie.

Ascultarea muzicii zilnice s-a dovedit, de asemenea, ca reduce tensiunea sistolica. Un studiu de 20 de ani a aratat ca utilizarea regulata a saunei a redus moartea din cauza evenimentelor legate de inima si un alt studiu a aratat ca acupunctura poate reduce atat tensiunea arteriala sistolica, cat si cea diastolica.

8. Incearca meditatia sau yoga

Meditatia , inclusiv meditatia transcendentala, au fost folosite si studiate de mult timp ca metode de reducere a stresului. Un studiu din 2012 noteaza ca un program universitar din Massachusetts a avut peste 19.000 de persoane care participa la un program de meditatie si atentie pentru a reduce stresul.

Yoga , care implica de obicei tehnici de control al respiratiei, postura si meditatie, poate fi, de asemenea, eficienta in reducerea stresului si a tensiunii arteriale.

O analiza din 2013 privind yoga si tensiunea arteriala a constatat o scadere medie a tensiunii arteriale de 3,62 mm Hg diastolica si 4,17 mm Hg sistolica in comparatie cu cei care nu au facut miscare. Studiile practicilor de yoga care au inclus controlul respiratiei, posturi si meditatie au fost aproape de doua ori mai eficiente decat practicile de yoga care nu includeau toate aceste trei elemente.

9. Mananca ciocolata neagra

Da, iubitorilor de ciocolata, s-a demonstrat ca ciocolata neagra scade tensiunea arteriala.

Dar ciocolata neagra ar trebui sa aiba 60 - 70% cacao. O analiza a studiilor privind ciocolata neagra a constatat ca consumul de unu pana la doua patrate de ciocolata neagra pe zi poate ajuta la scaderea riscului de boli de inima prin scaderea tensiunii arteriale si a inflamatiei. Se crede ca beneficiile provin din flavonoidele prezente in ciocolata cu mai multa cantitate de cacao. Flavonoidele ajuta la dilatarea sau largirea vaselor de sange.

Un studiu realizat pe 14.000 de persoane a constatat ca persoanele fara hipertensiune care consuma mai multa ciocolata neagra au avut o tensiune arteriala mai mica in general decat cei care au consumat mai putina ciocolata neagra.

10. Incearca ierburi medicinale

Medicamentele pe baza de plante au fost folosite de mult timp in multe culturi pentru a trata o varietate de afectiuni.

Unele ierburi s-au dovedit chiar a reduce tensiunea arteriala. Desi, sunt necesare mai multe cercetari pentru a identifica dozele si componentele din plante care sunt cele mai utile.

Intotdeauna consultati medicul sau farmacistul inainte de a lua suplimente pe baza de plante. Acestea pot interfera cu medicamentele pe baza de reteta.

Iata o lista partiala de plante si ierburi care sunt folosite de culturi din intreaga lume pentru a reduce tensiunea arteriala:

• fasole neagra ( Castanospermum australe )

• gheara pisicii ( Uncaria rhynchophylla )

• suc de telina ( Apium graveolens )

• Paducel chinezesc ( Crataegus pinnatifida )

• radacina de ghimbir

• dodder gigant ( Cuscuta reflexa )

• Plantago indian (psyllium blond)

• coaja de pin maritim ( Pinus pinaster )

• crin de rau ( Crinum glaucum )

• roselle ( Hibiscus sabdariffa )

• ulei de susan ( Sesamum indicum )

• extract de rosii ( Lycopersicon esculentum )

• ceai ( Camellia sinensis ), in special ceai verde si ceai oolong

• scoarta de copac umbrela ( Musanga cecropioides )

11. Asigurati-va că dormiti bine si odihnitor

Tensiunea arteriala scade de obicei cand dormi. Daca nu dormi bine, iti poate afecta tensiunea arteriala. Persoanele care sufera de lipsa de somn , in special cele de varsta mijlocie, prezinta un risc crescut de hipertensiune arteriala.

Pentru unii oameni, a dormi bine nu este usor. Exista multe modalitati de a va ajuta sa dormiti odihnitor . incercati sa setati un program regulat de somn, petreceti timpul relaxandu-va noaptea, faceti exercitii fizice in timpul zilei, evitati somnul in timpul zilei si faceti dormitorul confortabil.

Studiul national privind sanatatea inimii in somn a constatat ca dormitul regulat mai putin de 7 ore pe noapte si mai mult de 9 ore pe noapte a fost asociat cu o prevalenta crescuta a hipertensiunii. Dormitul regulat mai putin de 5 ore pe noapte a fost legat de un risc semnificativ de hipertensiune pe termen lung

12. Mananca usturoi sau foloseste suplimente de usturoi

Usturoiul proaspat sau extractul de usturoi sunt ambele utilizate pe scara larga pentru scaderea tensiunii arteriale.

Conform unui studiu clinic, un preparat cu extract de usturoi cu eliberare in timp poate avea un efect mai mare asupra tensiunii arteriale decat tabletele obisnuite cu pulbere de usturoi.

O revizuire din 2012 a remarcat un studiu efectuat pe 87 de persoane cu tensiune arteriala crescuta care a constatat o reducere diastolica de 6 mm Hg si o reducere sistolica de 12 mm Hg la cei care au consumat usturoi, comparativ cu persoanele fara tratament.

13. Mananca alimente cu proteine

Un studiu pe termen lung a constatat ca persoanele care au consumat mai multe proteine ​​au un risc mai scazut de hipertensiune arteriala. Pentru cei care au consumat in medie 100 de grame de proteine ​​pe zi, a existat un risc cu 40% mai mic de a avea tensiune arteriala crescuta decat cei care urmeaza o dieta cu continut scazut de proteine. Cei care au adaugat, de asemenea, fibre obisnuite in dieta lor au vazut o reducere de pana la 60% a riscului.

Cu toate acestea, o dieta bogata in proteine poate sa nu fie pentru toata lumea. 

Cei cu boli de rinichi ar putea avea nevoie sa fie precauti, asa ca discutati cu medicul dumneavoastra.

Este destul de usor sa consumati 100 de grame de proteine ​​zilnic in majoritatea tipurilor de diete.

Alimentele bogate in proteine includ:

• pesti, cum ar fi somonul sau conservele de ton in apa

• oua

• pasari de curte, cum ar fi piept de pui

• vita

• fasole si leguminoase , cum ar fi fasole si linte

• nuci sau unt de nuci, cum ar fi untul de arahide

• naut

• branza, cum ar fi cheddar

O portie de somon de 100 g poate avea pana la 22 de grame (g) de proteine, in timp ce o portie de 100 g de piept de pui poate contine 30 g de proteine.

in ceea ce priveste optiunile vegetariene, o portie de jumatate de cana din majoritatea tipurilor de fasole contine 7 pana la 10 g de proteine. Doua linguri de unt de arahide ar oferi 8 g

14. Suplimente care scad tensiunea arteriala

Aceste suplimente sunt usor disponibile pentru scaderea tensiunii arteriale:

Acizi grasi polinesaturati Omega-3

Adaugarea in dieta a acizilor grasi polinesaturati omega-3 sau a uleiului de peste poate avea multe beneficii.

O meta-analiza a uleiului de peste si a tensiunii arteriale a constatat o reducere medie a tensiunii arteriale la cei cu tensiune arteriala crescuta de 4,5 mm Hg sistolica si 3,0 mm Hg diastolica.

Proteine ​​din zer

Acest complex proteic derivat din lapte poate avea mai multe beneficii pentru sanatate, pe langa scaderea posibila a tensiunii arteriale.

Magneziu

Deficitul de magneziu este legat de tensiunea arteriala mai mare. O meta-analiza a constatat o reducere mica a tensiunii arteriale cu supliment de magneziu.

Coenzima Q10

in cateva studii mici, antioxidantul CoQ10 a scazut tensiunea arteriala sistolica cu 17 mm Hg si diastolica pana la 10 mm Hg.

Citrulina

L- citrulina orala este un precursor al L-argininei din organism, un element constitutiv al proteinelor, care poate reduce tensiunea arteriala.

15. Consuma mai putin alcool

Alcoolul va poate creste tensiunea arteriala, chiar daca sunteti sanatos.

Este important sa beti cu masura. Alcoolul poate creste tensiunea arteriala cu 1 mm Hg pentru fiecare 10 grame de alcool consumat. O bautura standard contine 14 grame de alcool.

Consumul moderat este de pana la o bautura pe zi pentru femei si pana la doua bauturi pe zi pentru barbati.

16. Luati în considerare reducerea cantitații de cofeina

Cofeina creste tensiunea arteriala, dar efectul este temporar. Dureaza 45 pana la 60 de minute si reactia variaza de la individ la individ.

Unele persoane pot fi mai sensibile la cofeina decat altele. Daca sunteti sensibil la cafeina, va recomandam sa reduceti consumul de cafea sau sa incercati cafeaua decofeinizata .

Cercetarile privind cofeina , inclusiv beneficiile sale pentru sanatate, sunt in stiri foarte multe. Alegerea daca trebuie redusa depinde de multi factori individuali.

Un studiu mai vechi a indicat ca efectul cofeinei asupra cresterii tensiunii arteriale este mai mare daca tensiunea arteriala este deja mare. Totusi, acelasi studiu a cerut mai multe cercetari pe aceasta tema.

17. Luati medicamente eliberate pe baza de reteta

Daca tensiunea arteriala este foarte mare sau nu scade dupa modificarea stilului de viata, medicul dumneavoastra va poate recomanda medicamente eliberate pe baza de reteta . Acestea functioneaza si va vor imbunatati rezultatul pe termen lung, mai ales daca aveti alti factori de risc. Cu toate acestea, poate dura ceva timp pentru a gasi combinatia corecta de medicamente.

Discutati cu medicul dumneavoastra despre posibilele medicamente si despre ceea ce ar putea functiona cel mai bine pentru dumneavoastra.